ΡΥΘΜΙΣΗ ΤΟΥ ΣΤΡΕΣ

 

Η ικανότητα ενός αθλητή να ελέγχει τη σκέψη και τα συναισθήματα του είναι από τα βασικότερα πλεονεκτήματα και αποτελεί στοιχείο απαραίτητο για τη μέγιστη δυνατή απόδοση και την επιτυχία σε αγώνες.Για την μείωση της έντασης βασιζόμαστε  σε τεχνικές αυτοβοήθειας που προκαλούν σωματική και ψυχική χαλάρωση.
Για την μείωση των αγχωτικών καταστάσεων ή και την εξάλειψη τους, στον αθλητισμό, χρησιμοποιούμε διάφορες τεχνικές μεταξύ των οποίων είναι οι παρακάτω:

• Η ρύθμιση της ενέργειας
• Τεχνικές χαλάρωσης
• Αυτογενής εξάσκηση
• Προοδευτική χαλάρωση
• Νοερή εξάσκηση
• Απευαισθητοποίηση
• Υπερβατικό διαλογισμό
• Αυθυποβολή
• Ύπνωση
• Αυτοανάλυση
• Στιγμιαία χαλάρωση
• Ανακαλύπτοντας τα σημεία του σώματος που μαζεύουμε την ένταση
• Θετική σκέψη
• Αναπνοές

ΑΝΑΠΝΟΗ ΚΑΙ ΑΓΧΟΣ

Αν σκεφτούμε τον εαυτό μας σε κάποιες στιγμές άγχους ή θυμού και παρατηρήσουμε τι ακριβώς συμβαίνει εκείνη την στιγμή στο σώμα μας, τότε ένα από αυτά που μπορούμε να παρατηρήσουμε άμεσα είναι η αναστάτωση στην αναπνοή μας. Σε μερικούς ανθρώπους είναι τόσο εμφανής αυτή η αναστάτωση που δεν μπορούν να μιλήσουν καν καθαρά.
Αφού λοιπόν το στρες επιδρά αρνητικά στον τρόπο που αναπνέουμε και η ανάστατη και μη ελεγχόμενη αναπνοή είναι ένα από τα συμπτώματα του άγχους άραγε αν υπήρχε τρόπος να επέμβουμε θετικά στον τρόπο που αναπνέουμε αυτό θα είχε ως αποτέλεσμα και την μείωση του άγχους;
Η απάντηση είναι ΝΑΙ.
Αναφέραμε ήδη σαν έναν από τους τρεις σημαντικούς λόγους για τους οποίους θα έπρεπε να μάθουμε να αναπνέουμε σωστά το ότι με την αναπνοή μπορούμε να ελέγξουμε το νευρικό σύστημα, να επιτύχουμε χαλάρωση και ηρεμία στο σώμα και στον νου, να επιτύχουμε καλύτερες συνθήκες για αυτοσυγκέντρωση και δημιουργικότητα.
Γνωρίσαμε την πλήρη αναπνοή ως τεχνική αύξησης της ζωτικής ικανότητας και της καλύτερης οξυγόνωσης.
Ας γνωρίσουμε τώρα και την «πλήρη γαλήνια αναπνοή» ως τεχνική έλεγχους του άγχους.
ΓΑΛΗΝΙΑ ΑΝΑΠΝΟΗ ΚΑΙ ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΑΥΤΟΝΟΜΙΚΗΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ
Μία από τις τεχνικές που μας βοηθούν να πετύχουμε τα παραπάνω είναι και γαλήνια αναπνοή.
Αυτονομική ισορροπία είναι μια τιμή ενός κλάσματος που ως αριθμητή έχει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και παρανομαστή το συμπαθητικό ν.σ.
Όσο μεγαλύτερη είναι η τιμή τόσο περισσότερο τον έλεγχο των βιολογικών λειτουργιών μας τον έχει το παρασυμπαθητικό ν. σ.
Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα θεωρείται το «φρένο» του οργανισμού και το συμπαθητικό ν. σ το «γκάζι».
Έτσι όσο μεγαλύτερο έλεγχο έχει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, δηλαδή όσο μεγαλύτερη αυτονομική ισορροπία έχουμε τόσο λιγότερο άγχος δημιουργείται στις στρεσογόνες καταστάσεις.
Οι επιπτώσεις της γαλήνιας αναπνοής είναι βραχυπρόθεσμες (άμεση μείωση του άγχους) και μακρυπρόθεσμες (αύξηση της αυτονομικής ισορροπίας).

ΓΑΛΗΝΙΑ ΑΝΑΠΝΟΗ

Μπορούμε να χωρίσουμε την διαδικασία της αναπνοής σε τέσσερις πράξεις ή τέσσερα μέρη

• ΠΡΩΤΗ ΠΡΑΞΗ : Εισπνοή
• ΔΕΥΤΕΡΗ ΠΡΑΞΗ: Κράτημα (παραμένουμε σε ακινησία έχοντας κρατήσει μέσα μας τον εισπνεόμενο αέρα)
• ΤΡΙΤΗ ΠΡΑΞΗ: Εκπνοή
• ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΡΑΞΗ: Άπνοια (παραμένουμε σε ακινησία αμέσως μετά την εκπνοή του αέρα και χωρίς να εισπνεύσουμε νέο)

Αν τώρα σε αυτές τις τέσσερις πράξεις δώσουμε έναν ρυθμό όσον αφορά τον χρόνο που παραμένουμε σε κάθε πράξη έχουμε διάφορες αναπνευστικές τεχνικές.
Μία εξ αυτών είναι και η γαλήνια αναπνοή ο ρυθμός της οποίας είναι 2 – 1 - 2 –1.
Δηλαδή παραμένουμε το ίδιο χρονικό διάστημα στην εκπνοή και την εισπνοή και το μισό στο κράτημα και την άπνοια.
Ανάλογα το εύρος (ζωτική ικανότητα) της αναπνοής του καθενός ο ρυθμός 2 – 1 – 2 –1 μπορεί να μεταφραστεί π.χ σε 8 sec – 4 sec – 8 sec - 4 sec ή σε 32 sec – 16 sec – 32 sec - 16 sec .
Συνγχρόνως η αναπνοή μας είναι και πλήρης.

Tips

· Το γεγονός ότι η διάταση των μυών πριν την διέγερση τους προκαλεί παραγωγή μεγαλύτερης δύναμης φανερώνει πόσο σημαντική είναι αυτή η προδιάταση πριν την εκτέλεση κάποιας άσκησης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι με την διάταση αποθηκεύεται ενέργεια στα ελαστικά στοιχεία στην σειρά , ενέργεια που αξιοποιείται με την συστολή που ακολουθεί.
Προσοχή χρειάζεται στην χρονική αλληλουχία προδιάτασης και διέγερσης του μυός, γιατί αν η διέγερση είναι αργοπορημένη η αποθηκευμένη ενέργεια δεν μετατρέπεται σε δύναμη αλλά χάνεται σαν θερμότητα.

· Οι διατάσεις μετά το τέλος των ασκήσεων είναι επιτακτικές γιατί μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο των μυϊκών κακώσεων. Αλλά και πέρα από αυτό η διάταση των μυών και η χαλάρωση μας δίνουν την δυνατότητα να διατηρήσουμε ακέραιη την φυσική και ψυχική δύναμή μας.
Με την μυϊκή διάταση μπορούμε να μειώσουμε τον μυϊκό πόνο, ενώ σε κάποιες περιπτώσεις άτομα που χρησιμοποιούν λανθασμένα τους μυς τους μπορούν να πετύχουν ικανοποιητικό έλεγχο της μυϊκής λειτουργίας.

· Η άθληση επιβάλλεται να είναι συστηματική για δύο πολύ σημαντικούς λόγους: αφενός ο ανθρώπινος οργανισμός είναι μία μηχανή που "δουλεύει" σε σταθερούς ρυθμούς και οποιαδήποτε μεταβολή τους διαταράσσει την ομαλή λειτουργία του και αφετέρου η αγυμνασία επιδεινώνει την φυσική κατάσταση και μάλιστα με ρυθμό τριπλάσιο από τον ρυθμό με τον οποίο η γυμναστική την βελτιώνει!

· Η υγεία στον άνθρωπο χαρίζεται, αλλά η ευεξία κερδίζεται. Στο άτομο εναπόκειται να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα της φυσική του δύναμης με τέτοιο τρόπο ώστε να διατηρηθεί στον καλύτερο δυνατό βαθμό η υγεία του.
Παράλληλα θα διαπιστώσει ότι αναπτύσσεται ανάλογα το πνεύμα του και εξασφαλίζει καλή ψυχική διάθεση και όρεξη για ζωή και δημιουργία.

· Όσοι, με οποιαδήποτε αφορμή, έχουν εγκαταλείψει την γυμναστική για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχουν κάθε λόγο να επιδιώξουν την επιστροφή τους στους χώρους άθλησης.
Στην πραγματικότητα το σώμα δεν "ξεχνά" ποτέ ότι έχει γυμνασθεί και παραμένει "έτοιμο" να επιστρέψει στην φυσική κατάσταση που είχε τότε.
Ένας οργανισμός που υπήρξε γυμνασμένος θα προσαρμοσθεί πολύ ευκολότερα και ταχύτερα στις συνθήκες εκγύμνασης.

ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

Φυσική κατάσταση είναι η ικανότητα να εκτελείτε σωματικές δραστηριότητες χωρίς να σας κόβετε η αναπνοή ή να κουράζεστε υπερβολικά. Το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης αντανακλά πόσο αποδοτικά μπορεί να χρησιμοποιήσουν το οξυγόνο και να δαπανήσουν ενέργεια η καρδιά και οι μύες σας. Και αυτή η αποδοτικότητα, με την σειρά της, καθορίζεται κατά κύριο λόγο από τις συνήθειες τις σωματικής δραστηριότητας σας.
Πολύ άνθρωποι δεν ασκούνται αρκετά, επειδή σπάνια αρρωσταίνουν, υπερηφανεύονται ότι έχουν καλή φυσική κατάσταση συγχέουν την καλή υγεία με την καλή φυσική κατάσταση. Άλλοι κάνουν ελάχιστη άσκηση και παρ όλα αυτά θεωρούν ότι έχουν καλή φυσική κατάσταση. Όμως, έχετε καλή φυσική κατάσταση μόνο αν κάνετε κάποιου είδους μέτρια άσκηση, τουλάχιστον 3 ή 4 φορές την εβδομάδα.
Η φυσική κατάσταση συνεπάγεται 3 στοιχεία: δύναμη, ευκαμψία, και αντοχή .
Επειδή κάθε δραστηριότητα θέτει διαφορετικές απαιτήσεις στην δύναμη, ευκαμψία και αντοχή σας , είναι σημαντικό να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα που οφείλει το μέγιστο αριθμό μυϊκών ομάδων.

Δύναμη
Είναι η ικανότητά σας να μεταφέρετε, σηκώνετε, σπρώχνετε ή τραβάτε κάθε βαρύ φορτίο. Ιδανικά, ανάμεσα στο ένα τέταρτο και το μισό βάρος του σώματος σας, πρέπει να αποτελείται από το μυϊκό ιστό που σας δίνει δύναμη. Υπάρχουν περίπου 400 μύες, προσκολλημένοι στον σκελετό σας και τους τένοντες. Συστελλόμενοι και χαλαρωμένοι οι μύες σας ελέγχουν τις κινήσεις του σώματος σας. Όμως αν οι μύες σας είναι εκτός φόρμας, το συνηθισμένο σήκωμα και μεταφορά γίνονται προβληματικά. Συχνά, προκαλούνται πόνοι στην πλάτη επειδή οι άνθρωποι άφησαν του μύες τις πλάτης και του στομαχιού να αδυνατίσουν, κάνοντας τους ευάλωτους στην υπερβολική καταπόνηση.

Ευκαμψία
Ευκαμψία είναι η ικανότητά σας να λυγίζεστε, τεντώνεστε και στριφογυρίζετε. Οι κινήσεις αυτές απαιτούν μυς, τένοντες και αρθρώσεις ευκίνητες. Η ευκαμψία είναι σημαντική, επειδή οι φυσικές δραστηριότητες συχνά απαιτούν ευλυγισία και ευκινησία. Σφικτοί μύες ποδιών και πλάτης εμποδίζουν τις κινήσεις και μπορεί να προκαλέσουν πόνους στην πλάτη και πιάσιμο. Εύκαμπτοι μύες απορροφούν το σοκ γρήγορων και ξαφνικών συσπάσεων, ενώ οι σφικτοί μπορεί να "τραβηχτούν" ή να σπάσουν. Οι γυναίκες είναι ποιο εύκαμπτες από τους άνδρες. Η ευκαμψία μιας γυναίκας συνήθως φτάνει στο καλύτερο επίπεδο στα τελευταία εφηβικά χρόνια. Πολλά χρόνια πριν από τον άνδρα και υποχωρεί πολύ σταδιακά.

Αντοχή
Αντοχή είναι η ικανότητά σας να συνεχίζετε να ασκήστε χωρίς διακοπή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μικρή αντοχή οδηγεί σε μυϊκή κόπωση, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού σας. Είναι σημαντικό να καταλάβετε, ότι ο μυς της καρδιάς σας διακινδυνεύει από την άσκηση, μόνο αν έχετε καρδιοπάθεια ή αναιμία.

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

Πως επιδρά η προθέρμανση στο σώμα μας.Τις περισσότερες φορές και ανάλογα με το άθλημα που θα κάνουμε, ξεκινάμε με χαλαρό τρέξιμο από 10 μέχρι και 30 λεπτά.
Για να δώσουμε έναν ορισμό θα λέγαμε ότι η προθέρμανση είναι η προετοιμασία του οργανισμού μας με μια σειρά ασκήσεων, που στοχεύουν να μας προετοιμάσουν σωματικά και ψυχολογικά, για να μπορέσουμε στην συνέχεια να αυξήσουμε τον ρυθμό και την ένταση της γυμναστικής.
Η προθέρμανση επιδρά στο σώμα μας
· Με την αύξηση της κυκλοφορίας και του μεταβολισμού, αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος.
· Με τη σταδιακή αύξηση της καρδιακής συχνότητας, προσλαμβάνεται περισσότερο οξυγόνο στους πνεύμονες.
· Αυξάνεται η μυϊκή ελαστικότητα και μειώνεται η αντίσταση του συνδετικού ιστού.
· Αυξάνεται η ταχύτητα διάδοσης των νευρικών ώσεων και μειώνεται η μυϊκή ένταση.
· Αυξάνεται η ικανότητα απόδοσης έργου.
· Βοηθάει τον οργανισμό να αντιμετωπίσει τις δύσκολες καιρικές συνθήκες.
· Ενισχύεται η διάθεση για άσκηση.

Η σωστά οργανωμένη προθέρμανση πρέπει να διακρίνεται σε γενική και ειδική. Η γενική προθέρμανση έχει σκοπό να κινητοποιήσει μεγάλες μυϊκές ομάδες ώστε να συγκεντρωθούν μεγάλες ποσότητες αίματος σε αυτές .
Η γενική προθέρμανση ξεκινάει με απλό βάδισμα που σταδιακά αυξάνεται το μήκος διασκελισμού και ο ρυθμός του. Συνεχίζεται με ελαφρό jogging και συνδυασμό του με ασκήσεις των άνω άκρων και ακολουθούν απλές γυμναστικές ασκήσεις, που εκτελούνται με ελεγχόμενα αυξανόμενη ένταση και με διατατικές ασκήσεις. Με αυτόν τον τρόπο γίνεται ανακατανομή αίματος στις μεγάλες μυϊκές ομάδες και δεν προξενείτε ένταση στις αρθρώσεις.
Η ειδική προθέρμανση σκοπεύει να προετοιμάσει καλύτερα την περιοχή εκείνη που πρόκειται να επιβαρυνθεί περισσότερο ( π.χ. για τους δρομείς τα κάτω άκρα γάμπα, δικέφαλο, προσαγωγός, τετρακέφαλος…). Τις περισσότερες φορές η ειδική προθέρμανση περιλαμβάνει διατατικές ασκήσεις για αρκετά λεπτά.
Η προθέρμανση δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να παραμελείται. Δεν αφορά μόνο τους πρωταθλητές και πρέπει να γίνεται με επιμέλεια από όλους πριν από κάθε άσκηση είτε αυτή είναι απλή, είτε είναι έντονη.
Τις περισσότερες φορές και ανάλογα με το άθλημα που θα κάνουμε, ξεκινάμε με χαλαρό τρέξιμο από 10 μέχρι και 30 λεπτά.
Πάντα θα πρέπει να συμβουλευόμαστε τον προπονητή μας, γιατί εκείνος ξέρει τι είναι κατάλληλο για το άθλημα μας.