Οι διανεμημένες ασκήσεις παράγουν καλύτερη απόδοση στα παιχνίδια
Ο παραδοσιακός τρόπος να σχεδιαστούν ασκήσεις δεξιοτήτων μέσα σε μια ομαδική-αθλητική πρακτική είναι να επαναληφθεί η ικανότητα πολλές φορές χωρίς τη διακοπή από άλλες δραστηριότητες. Ένα παράδειγμα στο χάντμπολ: πέντε διαδοχικά σουτ με άλμα από το ίδιο σημείο. Αυτός ο τύπος προπόνησης καλείται "πρακτική μπλοκ."
Η πρακτική μπλοκ
Η πρακτική μπλοκ φαίνεται να είναι ο γρηγορότερος τρόπος να αναπτυχθεί ένα σχέδιο νευρικών συστημάτων για βέλτιστη τεχνική - και αυτό διευκολύνει τον αθλητή να επικεντρωθεί στην δεξιότητα. Και στην πραγματικότητα, οι
περισσότεροι αθλητές παρουσιάζουν γρηγορότερη πρόοδο κατά τη διάρκεια της προπόνησης χρησιμοποιώντας την πρακτική μπλοκ.
Εντούτοις, οι πρόσφατες μελέτες κινητικών ικανοτήτων έχουν δείξει ότι ενώ η πρακτική μπλοκ παράγει τα καλύτερα πρακτικά αποτελέσματα, ένα σύστημα αποκαλούμενο "διανεμημένη πρακτική" παράγει τα καλύτερα αποτελέσματα κατά τη διάρκεια των πραγματικών ομαδικών αθλητικών αγώνων.
Η διανεμημένη πρακτική
Στη διανεμημένη πρακτική, μια δεξιότητα δεν ασκείται ποτέ δύο φορές σε μια σειρά. Αντ' αυτού, μια επανάληψη μιας δεξιότητας ακολουθείται από μια παραλλαγή της δεξιότητας ή μια επανάληψη μιας διαφορετικής τεχνικής εξ ολοκλήρου.
Παραδείγματος χάριν, για να ποικίλει η ικανότητα, αντί της πραγματοποίησης πέντε σουτ με άλμα από τα 9m, ο παίκτης μπορεί να κάνει, ένα σουτ με άλμα από τα 9m, έπειτα ένα από τη γραμμή των 6m, έπειτα ένα από τη θέση του δεξιού ίντερ, έπειτα ένα από εξτρά, και τέλος ένα σουτ από τα 8m.
Ή για να διανθίσει τις διαφορετικές δεξιότητες, ο παίκτης μπορεί πρώτα να κάνει ένα σουτ με άλμα, έπειτα ένα μετά από διείσδυση, έπειτα ένα βασικό, μετά ένα χαμηλό σταυρωτό σουτ και τέλος ένα σουτ με τρέξιμο.
Γιατί η διανεμημένη πρακτική είναι αποτελεσματικότερη
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους η διανεμημένη πρακτική παράγει τα καλύτερα αγωνιστικά αποτελέσματα:
1. Καλύτερη αντίδραση στις διαφορετικές καταστάσεις
Στην αντίδραση σε μια ανταγωνιστική κατάσταση, ένας αθλητής πρέπει υποσυνείδητα να αποφασίσει ποια δεξιότητα θα χρησιμοποιήσει, κατόπιν την ανακαλεί από τη μνήμη του /της και κατόπιν στέλνει εκείνο το μήνυμα στους κατάλληλους μυς. Οι διανεμημένες πρακτικές μοιάζουν περισσότερο με τις καταστάσεις παιχνιδιού επειδή κάθε επανάληψη απαιτεί μια απόφαση και μια ανάκληση. Στην πρακτική μπλοκ, καμία απόφαση δεν πρέπει να ληφθεί μετά από την πρώτη επανάληψη.
2. Καλύτερη εκμάθηση
Οι δεξιότητες που ασκήθηκαν με την διανεμημένη μέθοδο μαθαίνονται καλύτερα και ενθυμούνται περισσότερο. Γιατί; Επειδή οι αθλητές που εκτελούν τις διαφορετικές δεξιότητες σε μια ακολουθία είναι σε θέση να συγκρίνουν τις τεχνικές (δηλ. ΟΚΙ, αυτό είναι όπως ένα ειδικό σουτ). Αυτή η σύγκριση παράγει μια καλύτερη κατανόηση της δεξιότητας, πράγμα που βελτιώνει την απόδοσή της.
3. Προσοχή
Η επανάληψη της ίδιας δεξιότητας επανειλημμένα –στην πρακτική μπλοκ-, μπορεί να γίνει πολύ βαρετή. Η συνεχής αλλαγή των στόχων –στην διανεμημένη μέθοδο- απαιτεί μεγαλύτερη συγκέντρωση και κάνει την πρακτική πιό προκλητική.
Εφαρμογή
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις διανεμημένες ασκήσεις μόλις οι παίκτες μπορούν να μια καλή προσέγγιση της δεξιότητας. Μπορείτε να αλλάξετε ολόκληρες τις δεξιότητες που χρησιμοποιούνται στην προπόνησή σας ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις παραλλαγές της δεξιότητας: παραδείγματος χάριν, αλλαγές στην ταχύτητα, την απόσταση, την κατεύθυνση, την ακολουθία, ή την ύπαρξη αντιπάλου, μέσω της πλήρους σειράς των παραλλαγών που μπορεί να εμφανιστούν σε ένα παιχνίδι.
Συμπέρασμα
Η διανεμημένη πρακτική θα είναι αποτελεσματικότερη στα ομαδικά αθλήματα, όπου οι δεξιότητες πρέπει να επιλεχτούν και να εκτελεσθούν σύμφωνα με τις γρήγορα μεταβαλλόμενες καταστάσεις. Και η δυνατότητα να συγκρίνει με άλλες σχετικές δεξιότητες μπορεί επίσης να την κάνει μια αποτελεσματική επιλογή κατά την εκμάθηση των μεμονωμένων αθλητικών δεξιοτήτων. Εντούτοις, η πρακτική μπλοκ φαίνεται να παράγει τα καλύτερα αποτελέσματα-μέσα στην προπόνηση.
Σε μια τάξη φυσικής αγωγής, όπου τα αποτελέσματα στην διδασκαλία είναι αυτά που μετρούν, η πρακτική μπλοκ είναι ακόμα η καλύτερη επιλογή.
- D.M.
Παράδειγμα της διανεμημένης πρακτικής στην χειροσφαίριση:
ποτέ δεν επαναλαμβάνουμε το ίδιο σουτ δύο φορές στη σειρά.
Η πρακτική μπλοκ, στην οποία η ίδια δεξιότητα επαναλαμβάνεται για μερικές επαναλήψεις, παράγει τα καλύτερα αποτελέσματα-στην προπόνηση. Αλλά η διανεμημένη πρακτική, στην οποία η ίδια δεξιότητα δεν επαναλαμβάνεται δύο φορές, παράγει την καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια των αγώνων.
Αθλητική ψυχολογία Θέσπιση Στόχων:
Δοκιμάστε το σύστημα των τριών επιπέδων. Πολλοί αθλητές όταν θέτουν στόχους για την επερχόμενη σαιζόν ή για μεμονωμένους αγώνες, θέτουν στόχους που είναι μη ρεαλιστικοί - πολύ υψηλοί. Όταν το κάνουν αυτό, τίθενται σε θέση να απογοητευτούν.
Μια καλύτερη επιλογή είναι να χρησιμοποιηθεί το σύστημα στόχων των τριών
επιπέδων που χρησιμοποιείται από τον Μπομπ Ουίλιαμς, έναν προπονητή στίβου στο Πόρτλαντ, Όρεγκον (και εφευρέτης του υπολογιστή ρυθμών του Ουίλιαμς).
Το σύστημα θέσπισης στόχων των τριών επιπέδων
Ο Ουίλιαμς προτιμά να χρησιμοποιήσει τρία διαφορετικά επίπεδα στόχων:
1. Καλός.
Ένας λογικός στόχος οπού οι αθλητές σας είναι αρκετά σίγουροι ότι μπορούν να φθάσουν. Τα παραδείγματα θα μπορούσαν να είναι ένας χρόνος κούρσας μέσα στο 5% του προσωπικού καλύτερου χρόνου του περασμένου έτους, να είναι ίσο με το καλύτερο το σύνολο των ριμπάουντ του έτους για ένα παιχνίδι, κ.λπ....
2. Μεγάλος.
Ένας χρόνος ή μια απόδοση οπού ο αθλητής σας σκέφτεται ότι μπορεί να το πετύχει (κάποια στιγμή) εάν όλα πηγαίνουν σύμφωνα με σχέδιο, οι συνθήκες είναι τέλειες και δεν υπάρξει κανένα λάθος.
3. Βέλτιστος.
Αυτός είναι μια επίδοση - απόδοση που οι αθλητές σας θα τρελαινόντουσαν να πετύχουν: παραδείγματος χάριν, ένα σχολικό ρεκόρ, ένας χρόνος - πρόκριση για τελικούς, η υψηλότερη απόδοση που θέλουν ποτέ να πετύχουν στην σχολική στην καριέρα τους, ή ακόμα και κατά τη διάρκεια ολόκληρης της σταδιοδρομίας τους. Ενώ μπορεί να φαίνεται να είναι λίγο μη ρεαλιστικό εκείνη την στιγμή, εντούτοις παρέχει στον αθλητή μας κάποια μακροπρόθεσμη προοπτική.
Η θέσπιση στόχων σε τρία επίπεδα θα δώσουν στους αθλητές σας μια μεγαλύτερη σειρά των επιθυμητών αποδόσεων και θα αποφύγουν τις επαναλαμβανόμενες απογοητεύσεις που μπορούν τελικά να οδηγήσουν στη
δυσαρέσκεια για τον αθλητισμό. Αντί της χρησιμοποίησης ενός ενιαίου, συχνά μη ρεαλιστικού στόχου για τους επερχόμενους αγώνες, οι αθλητές σας μπορούν να αποφύγουν την απογοήτευση με τρεις διαδοχικά δυσκολότερους στόχους.
Source: Owen Anderson (PhD), "How to change a plateau into a peak."
