ΡΥΘΜΙΣΗ ΤΟΥ ΣΤΡΕΣ

 

Η ικανότητα ενός αθλητή να ελέγχει τη σκέψη και τα συναισθήματα του είναι από τα βασικότερα πλεονεκτήματα και αποτελεί στοιχείο απαραίτητο για τη μέγιστη δυνατή απόδοση και την επιτυχία σε αγώνες.Για την μείωση της έντασης βασιζόμαστε  σε τεχνικές αυτοβοήθειας που προκαλούν σωματική και ψυχική χαλάρωση.
Για την μείωση των αγχωτικών καταστάσεων ή και την εξάλειψη τους, στον αθλητισμό, χρησιμοποιούμε διάφορες τεχνικές μεταξύ των οποίων είναι οι παρακάτω:

• Η ρύθμιση της ενέργειας
• Τεχνικές χαλάρωσης
• Αυτογενής εξάσκηση
• Προοδευτική χαλάρωση
• Νοερή εξάσκηση
• Απευαισθητοποίηση
• Υπερβατικό διαλογισμό
• Αυθυποβολή
• Ύπνωση
• Αυτοανάλυση
• Στιγμιαία χαλάρωση
• Ανακαλύπτοντας τα σημεία του σώματος που μαζεύουμε την ένταση
• Θετική σκέψη
• Αναπνοές

ΑΝΑΠΝΟΗ ΚΑΙ ΑΓΧΟΣ

Αν σκεφτούμε τον εαυτό μας σε κάποιες στιγμές άγχους ή θυμού και παρατηρήσουμε τι ακριβώς συμβαίνει εκείνη την στιγμή στο σώμα μας, τότε ένα από αυτά που μπορούμε να παρατηρήσουμε άμεσα είναι η αναστάτωση στην αναπνοή μας. Σε μερικούς ανθρώπους είναι τόσο εμφανής αυτή η αναστάτωση που δεν μπορούν να μιλήσουν καν καθαρά.
Αφού λοιπόν το στρες επιδρά αρνητικά στον τρόπο που αναπνέουμε και η ανάστατη και μη ελεγχόμενη αναπνοή είναι ένα από τα συμπτώματα του άγχους άραγε αν υπήρχε τρόπος να επέμβουμε θετικά στον τρόπο που αναπνέουμε αυτό θα είχε ως αποτέλεσμα και την μείωση του άγχους;
Η απάντηση είναι ΝΑΙ.
Αναφέραμε ήδη σαν έναν από τους τρεις σημαντικούς λόγους για τους οποίους θα έπρεπε να μάθουμε να αναπνέουμε σωστά το ότι με την αναπνοή μπορούμε να ελέγξουμε το νευρικό σύστημα, να επιτύχουμε χαλάρωση και ηρεμία στο σώμα και στον νου, να επιτύχουμε καλύτερες συνθήκες για αυτοσυγκέντρωση και δημιουργικότητα.
Γνωρίσαμε την πλήρη αναπνοή ως τεχνική αύξησης της ζωτικής ικανότητας και της καλύτερης οξυγόνωσης.
Ας γνωρίσουμε τώρα και την «πλήρη γαλήνια αναπνοή» ως τεχνική έλεγχους του άγχους.
ΓΑΛΗΝΙΑ ΑΝΑΠΝΟΗ ΚΑΙ ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΑΥΤΟΝΟΜΙΚΗΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ
Μία από τις τεχνικές που μας βοηθούν να πετύχουμε τα παραπάνω είναι και γαλήνια αναπνοή.
Αυτονομική ισορροπία είναι μια τιμή ενός κλάσματος που ως αριθμητή έχει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και παρανομαστή το συμπαθητικό ν.σ.
Όσο μεγαλύτερη είναι η τιμή τόσο περισσότερο τον έλεγχο των βιολογικών λειτουργιών μας τον έχει το παρασυμπαθητικό ν. σ.
Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα θεωρείται το «φρένο» του οργανισμού και το συμπαθητικό ν. σ το «γκάζι».
Έτσι όσο μεγαλύτερο έλεγχο έχει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, δηλαδή όσο μεγαλύτερη αυτονομική ισορροπία έχουμε τόσο λιγότερο άγχος δημιουργείται στις στρεσογόνες καταστάσεις.
Οι επιπτώσεις της γαλήνιας αναπνοής είναι βραχυπρόθεσμες (άμεση μείωση του άγχους) και μακρυπρόθεσμες (αύξηση της αυτονομικής ισορροπίας).

ΓΑΛΗΝΙΑ ΑΝΑΠΝΟΗ

Μπορούμε να χωρίσουμε την διαδικασία της αναπνοής σε τέσσερις πράξεις ή τέσσερα μέρη

• ΠΡΩΤΗ ΠΡΑΞΗ : Εισπνοή
• ΔΕΥΤΕΡΗ ΠΡΑΞΗ: Κράτημα (παραμένουμε σε ακινησία έχοντας κρατήσει μέσα μας τον εισπνεόμενο αέρα)
• ΤΡΙΤΗ ΠΡΑΞΗ: Εκπνοή
• ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΡΑΞΗ: Άπνοια (παραμένουμε σε ακινησία αμέσως μετά την εκπνοή του αέρα και χωρίς να εισπνεύσουμε νέο)

Αν τώρα σε αυτές τις τέσσερις πράξεις δώσουμε έναν ρυθμό όσον αφορά τον χρόνο που παραμένουμε σε κάθε πράξη έχουμε διάφορες αναπνευστικές τεχνικές.
Μία εξ αυτών είναι και η γαλήνια αναπνοή ο ρυθμός της οποίας είναι 2 – 1 - 2 –1.
Δηλαδή παραμένουμε το ίδιο χρονικό διάστημα στην εκπνοή και την εισπνοή και το μισό στο κράτημα και την άπνοια.
Ανάλογα το εύρος (ζωτική ικανότητα) της αναπνοής του καθενός ο ρυθμός 2 – 1 – 2 –1 μπορεί να μεταφραστεί π.χ σε 8 sec – 4 sec – 8 sec - 4 sec ή σε 32 sec – 16 sec – 32 sec - 16 sec .
Συνγχρόνως η αναπνοή μας είναι και πλήρης.