Fun

Δημήτρης Σ: Μισό λεπτό να εκτελέσω ένα πέναλτυ.	Γιάννης Ρ : Ο παίκτης για όλες τις δουλειές!
Θοδωρής Μ: Μετά από ένα γκολ φάβα!	Η καινούργια μέθοδος του Προπονητή για γρήγορες αντεπιθέσεις!
Ο Γιώργος Μ. δίνει "κατανοητές" οδηγίες στην ομάδα.	Πως ξεπερνάει το άγχος του την παραμονή του αγώνα ο Μάκης!
Τι σκέφτεται ο Θοδωρής Π όταν ο προπονητής εξηγεί την στρατηγική της ομάδας.

Συνεχίζεται...

ΠΑΜΠΑΙΔΕΣ 2007-08

Πάνω σειρά: Αλέξανδρος-Αντρέας-Ραφαήλ-Νάσος-Μάκης-Γιάννης-Νίκος-Γιώργος-Τάσος-Δημήτρης-Δημήτρης-Αλέξης-Θοδωρής.
Καθισμένοι: Γιώργος-Δαυίδ-Θεόδωρος.

ΧΡΗΣΤΟΣ ΓΕΡΟΔΗΜΟΣ

 

«Συνιστώ στους ιθύνοντες της ΕΡΤ να «πεταχτούν» μέχρι την Γερμανία για να δουν εκεί την φοβερή εμβέλεια του αθλήματος και την αντάξια κάλυψη από τα κανάλια της χώρας αυτής. Πιστεύω πως τότε θα αντιληφθούν τα οφέλη που θα μπορεί να έχει η κρατική τηλεόραση από την προβολή του αθλήματος που πρωταγωνιστεί όχι μόνο στην Ευρώπη αλλά και στους Ολυμπιακούς Αγώνες και παίρνει στους αγώνες αυτούς την τηλεοπτική μερίδα του Λέοντος σε ακροαματικότητα. Είμαι στο πλευρό της Ομοσπονδίας στην προσπάθεια που κάνει και με την επιστολή που θα στείλει στην ΕΡΤ για την προβολή του αθλήματος. Όλες οι ομάδες θέλουν να έχουν αυτό το τηλεοπτικό βήμα για να μπορέσουν να κινηθούν με το marketing βοηθώντας τις ομάδες τους. Δικαιούται το Χάντμπολ την προβολή από την κρατική τηλεόραση ή έστω από κανάλι ισχυρότατης εμβέλειας με βάση και τις επιτυχίες που έχει να επιδείξει μέχρι τώρα». Μιλάει ο πρώην Ομοσπονδιακός προπονητής της Εθνικής Ανδρών και από την νέα σεζόν προπονητής και πάλι του σωματείου Διομήδης Άργους, Χρήστος Γεροδήμος.

20/04/08 ΓΝΟ ΑΡΗΣ Ν - ΠΑΝΕΛΛΗΝΙΟΣ 20-18

ΚΑΘΟΡΙΣΜΟΣ ΣΤΟΧΩΝ

Αντικειμενικός σκοπός είναι κάτι που πρέπει να μεγιστοποιείται και να βελτιώνεται
συνεχώς και έχει μια διάρκεια (π.χ., βελτίωση και μεγιστοποίηση των αθλητικών
ικανοτήτων).

Στόχος είναι το σημείο της διαρκούς πορείας του αντικειμενικού σκοπού, είναι μια
συγκεκριμένη στοχευόμενη συμπεριφορά που επιτυγχάνεται ή όχι.

Σημασία των στόχων στον αθλητισμό
Ø Δίνουν ποιότητα στην πρακτική εξάσκηση και την καθημερινή προπόνηση
Ø Κάνουν καθαρές και σαφείς τις προσδοκίες των αθλητών και των προπονητών
Ø Βοηθούν τα άτομα να ξεφύγουν από τη ρουτίνα κάνοντας την προπόνηση
Ø προκλητική
Ø Αυξάνουν τα εσωτερικά κίνητρα, την ικανοποίηση και την αυτοπεποίθηση των
Ø αθλητών, μειώνουν το άγχος και συμβάλλουν στην αύξηση της αυτοπεποίθησης
Ø Αποτελούν κίνητρο για την αναζήτηση πιο κατάλληλων στρατηγικών για την
Ø επιτυχία
Ø Οι στόχοι επηρεάζουν την απόδοση:
Ø Αυξάνοντας την προσπάθεια
Ø Αυξάνοντας την επιμονή και την αντοχή
Ø Κατευθύνοντας την προσοχή στη σωστή κατεύθυνση

Η επιτυχία αποτελεί τυχαίο γεγονός αν δεν έχει τους κατάλληλους στόχους.

ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΗΣ ΣΤΟΧΩΝ

1. Ο στόχος θα πρέπει να είναι προσωπικός

Ο αθλητής δεσμεύεται περισσότερο, ξεπερνά τις δυσκολίες πιο εύκολα, αυξάνει την
εσωτερική παρακίνηση. Διαφορετικά μεγιστοποιούνται και διατηρούνται τα
προβλήματα

Ως προπονητής:
Ø Ενθάρρυνε τους αθλητές σου να τοποθετούν υψηλούς και προκλητικούς στόχους.
Ø Όρισε τα πλαίσια του αθλητή.
Ø Βοήθησέ τους να φτάσουν τις δυνατότητές τους.
Ø Πίεση μέχρι το σημείο που «πραγματικά» θέλουν.
Ø Επίσης
Ø Να είναι γνωστοί οι στόχοι σου για όλους τους αθλητές μαζί
Ø Να είναι σαφείς οι δικοί σου στόχοι
Ø Οι αθλητές έχουν μια προσωπική επένδυση σε αυτούς τους στόχους.

2. Έλεγχος των στόχων

Η τοποθέτηση στόχων δεν αποτελεί μακρινή και χρονοβόρα διαδικασία, αλλά μια
σύντομη και ελέγξιμη διαδικασία με ενδιάμεσους στόχους.
Τοποθέτησε στόχους σε μικρότερα τμήματα (ημερήσιους, εβδομαδιαίους και
μηνιαίους): Μακροπρόθεσμοι στόχοι: (1 έως 3 χρόνια), Μεσοπρόθεσμοι στόχοι: (6
έως 12 μήνες), Βραχυπρόθεσμοι στόχοι: (1 έως 5 μήνες), Εβδομαδιαίοι στόχοι,
Ημερήσιοι στόχοι


Το σημείο κλειδί για να πετύχει μια στρατηγική τοποθέτησης στόχων είναι να συνδεθεί, τι κάποιος εκτελεί σήμερα στην προπόνηση με το που στην πραγματικότητα θέλει να φτάσει.

Ως προπονητής
Ø Θα πρέπει να διδάξεις στον αθλητή πώς να φτάσει τους επιμέρους του στόχους, ως
Ø μέσο αύξησης της αυτοπεποίθησης και των κίνητρων
Ø Συμβάλλει ώστε να πετύχει ένα αντικειμενικό σκοπό, να ξεπεράσει μια άσχημη
Ø απόδοση ή τραυματισμό

3. Όρισε χρονοδιάγραμμα υλοποίησης των στόχων

Ο αθλητής θέτει προτεραιότητες και παραμένει συγκεντρωμένος στην εκτελούμενη
δραστηριότητα ή τον επιδιωκόμενο στόχο.
Το χρονοδιάγραμμα συμβάλλει:
Ø Εξαναγκαστικούς, χρονικά-πιεστικούς και πραγματικούς στόχους
Ø Δραστηριοποίηση αθλητή λόγω αμεσότητας των στόχων
Ø Αίσθηση χρονικής πίεσης στην προπόνηση
Ø Αύξηση κινήτρων

Να αποφεύγεται η τοποθέτηση χρονοδιαγραμμάτων όταν ο αθλητής προσπαθεί να
ξεπεράσει μια δύσκολη ή επικίνδυνη άσκηση (αυξάνεται η ανυπομονησία, η αίσθηση
πίεσης, αυξάνονται τα αγωνιστικά προβλήματα)
Μακρόχρονοι στόχοι γίνονται μη ρεαλιστικοί, αναποτελεσματικοί, ασαφείς ή
ιδιαίτερα προκλητικοί ή εύκολοι (ασθένειες, τραυματισμοί, ταχύτητα μάθησης,
εγκαταστάσεις, καιρικές συνθήκες)
Μικρή απόκλιση στόχων: μείωση χρονικού διάστημα αρνητικών σκέψεων

4. Τοποθέτηση στόχων απόδοσης και αποτελέσματος

Ο αθλητής είναι υπεύθυνος μόνο για τη δική του απόδοση.
Ο αθλητής δεν είναι υπεύθυνος για το αποτέλεσμα του κάθε αγώνα.
Οι αθλητές θα πρέπει να θέτουν στόχους που μπορούν να ελέγχουν οι ίδιοι
(προσωπική απόδοση μεγαλύτερο έλεγχο)
Οι στόχοι απόδοσης αποτελούν κρίσιμο σημείο για υψηλή απόδοση και αποφυγή
άσχημων επιδόσεων.
Οι αθλητές στην αρχή της καριέρας τους και των προσπαθειών τους τοποθετούν
στόχους απόδοσης, ωστόσο καθώς προχωρά οι στόχοι απόδοσης γίνονται στόχοι
αποτελέσματος.

Στόχοι απόδοσης:
Ø Ο αθλητής μπορεί άμεσα να ελέγξει (βελτίωση δεξιοτήτων, βελτίωση επίδοσης
Ø κ.ά.)
Ø Είναι βραχυπρόθεσμοι στόχοι που μπορούν να συμβάλλουν στη βελτίωση του
Ø αθλητή
Ø Αποτελούν συγκεκριμένες συμπεριφορές, υψηλό έλεγχο ατόμου
Ø Στόχοι αποτελέσματος:
Ø Είναι μη ελεγχόμενοι από τον αθλητή,
Ø Αυξάνουν τη συναισθηματική πίεση, διασπούν την προσοχής.

Ο αθλητής θα πρέπει να εστιάζει την προσοχή του περισσότερο στο πως θα κάνει
κάτι παρά στο τι θέλει να κάνει.
Ο μόνος τρόπος για να ξεπεράσει ένας αθλητής μια χαμηλή επίδοση ή μια άσχημη
προσπάθεια είναι να μετατρέψει ένα στόχο αποτελέσματος σε ένα στόχο απόδοσης.


Ως προπονητής
κατά τη διάρκεια του αγώνα να εστιάζεις την προσοχή σου αποκλειστικά στον
αθλητή, σημειώνοντας σε κάθε αθλητή τι πρέπει να κάνει (διόρθωση λαθών και
ελλείψεων)

5. Ατομικοί – Ομαδικοί στόχοι

Έμφαση του προγράμματος του αθλητή σε ατομικούς στόχους, και σε δεύτερο βαθμό
στους ομαδικούς.
Οι ομαδικοί στόχοι συχνά
Ø είναι ασαφείς,
Ø διαχέονται ανεύθυνα,
Ø είναι στόχοι αποτελέσματος,
Ø ελέγχονται από την ομάδα.
Ø είναι αποτελεσματικοί, μόνο όταν και οι ατομικοί στόχοι ταυτόχρονα έχουν
Ø τοποθετηθεί με σαφήνεια
Ωστόσο,
Ø Οι ομαδικοί στόχοι μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση της συνεργασίας σε
Ø συνδυασμό με ατομικούς στόχους.
Ø Αποφυγή αντιπαράθεσης ατομικών και ομαδικών στόχων
Ø Έχουν αξία, όταν το άθλημα απαιτεί πολύ υψηλό επίπεδο συνεργασίας και
Ø συντονισμού μεταξύ των αθλητών

6. Ειδικοί στόχοι
Όσο πιο λεπτομερής είναι ο στόχος του αθλητή, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα
να τον πετύχει.
Η επιδίωξη ενός αθλητή να γίνει πιο γρήγορος, πιο δυνατός ή πιο επιδέξιος είναι
στόχοι γενικοί. Οι στόχοι θα πρέπει να κατευθύνουν την προσπάθεια του αθλητή.

Ως προπονητής
Ø Τοποθέτησε στους αθλητές σαφείς και λεπτομερείς στόχους
Ø Να είναι απόλυτα σαφές τι είναι αυτό που θέλει να πετύχει ο αθλητής
Ø Τροποποίηση- συγκεκριμενοποίηση των στόχων

Τοποθετώντας στόχους απόδοσης κατά τη διάρκεια του αγώνα, όσο πιο λεπτομερείς
είναι τόσο πιο πιθανό είναι να υπάρχει μια υψηλή απόδοση.
Οι στόχοι μοιάζουν ίσως με τις συμβουλές του προπονητή. Όσο πιο σαφείς και
λεπτομερείς είναι οι συμβουλές προς τους αθλητές, τόσο πιο εύκολο είναι γι αυτούς να
φτάσουν στον επιδιωκόμενο στόχο.

7. Ελαστικοί στόχοι

Χρησιμοποίηση στόχων ως ένα ευέλικτο μέσο κατεύθυνσης των προσπαθειών, παρά
ως αυτοσκοπό ή στοιχείο δέσμευσης.
Αν αποτύχεις στην επίτευξη ενός στόχου, τότε αμέσως τοποθέτησε έναν άλλο. Αν
πετύχεις ένα στόχο πιο γρήγορα, τότε τοποθέτησε έναν άλλο πιο προκλητικό.

Ως προπονητής
Ø Χρησιμοποίηση στόχων ώστε να ελέγξει και να χειριστεί αποτελεσματικά τις
Ø αποτυχίες του
Ø Η αποτυχία επίτευξης ενός στόχου δεν αποτελεί μέσο προσδιορισμού του
Ø επιπέδου του αθλητή
Ø Οι αποτυχίες θα πρέπει να χρησιμοποιηθούν ως εμπειρίες, ως μαθημένες
Ø δεξιότητες
Ø Η αποτυχία να οδηγεί στον επαναπροσδιορισμό του στόχου και των κινήτρων
Ø Η έννοια των στόχων είναι ελαστικοί, και όχι ως άκαμπτα σημεία ελέγχου της
Ø επιτυχίας ή της αποτυχίας.


8. Θετικούς στόχους

Τοποθέτησε τους στόχους που σε κατευθύνουν μακριά από το πρόβλημα,
δείχνοντάς σου τη λύση.
Οι στόχοι θα πρέπει να σε καθοδηγούν στο τι θα πρέπει να κάνουν.
Μα είναι σαφές τι θέλεις να κάνεις και όχι τι δεν θέλεις να κάνεις. Μόνο έτσι θα
επιδιώκεις αυτό που θέλεις και δεν θα αποφεύγεις αυτό που δεν θέλεις.
Σε αθλητές με άσχημη απόδοση, οι αρνητικοί στόχοι θα διατηρήσουν τις δυσκολίες
στην απόδοση.

Ως προπονητής
προσπάθησε να διδάξεις στους αθλητές σου να εστιάζουν και να ακολουθούν
αυτό που θέλουν να κάνουν. Διέκοψε άμεσα τη φυσική τάση ορισμένων αθλητών
να τείνουν προς το αρνητικό.



Νεκτάριος Σταύρου
Αθλητικός Ψυχολόγος

ΒΑΘΜΟΛΟΓΙΑ 6/4/08

ΘΕΣΕΙΣ 1η - 6η

α/α	ΟΜΑΔΕΣ	ΑΓ	ΒΑ	ΤΕΡΜΑΤΑ	ΝΙΚ	ΙΣΟΠ	ΗΤΤΕΣ	ΜΗΔ
1	ΑΟ ΛΕΩΝΙΔΑΣ	6	10	181-160	5	0	1	0
2	ΠΑΝΙΩΝΙΟΣ ΓΣ	6	7	165-163	3	1	2	0
3	ΙΩΝΙΚΟΣ ΑΣ	6	6	139-134	2	2	1	0
4	ΑΣ ΑΝΑΓΕΝΝΗΣΗ	6	6	146-131	3	0	2	0
5	ΓΣ ΚΟΡΩΠΙΟΥ	6	2	142-167	1	0	4	0
6	ΓΑΣ ΚΑΜΑΤΕΡΟΥ	6	1	125-143	0	1	4	0

ΘΕΣΕΙΣ 7η - 18η

α/α	ΟΜΑΔΕΣ	ΑΓ	ΒΑ	ΤΕΡΜΑΤΑ	ΝΙΚ	ΙΣΟΠ	ΗΤΤΕΣ	ΜΗΔ
7	ΕΣΝ ΒΡΙΛΛΗΣΣΙΩΝ	7	14	227-111	7	0	0	0
8	ΟΦΝ ΙΩΝΙΑΣ	8	14	195-151	7	0	1	0
9	ΑΟ ΗΛΥΣΣΙΑΚΟΣ	8	12	207-134	6	0	2	0
10	ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ ΑΣΤΕΡΑΣ	9	10	203-207	5	0	4	0
11	ΓΝΟ ΑΡΗΣ ΝΙΚΑΙΑΣ	9	10	200-159	5	0	4	0
12	ΑΣ ΗΛΙΟΥΠΟΛΗΣ	8	8	166-147	4	0	4	0
13	ΑΟ ΦΟΥΡΕΣΙ	5	6	140-132	4	0	1	0
14	ΑΣΕ ΔΟΥΚΑΣ	6	6	124-141	3	0	3	0
15	ΑΕΚ	9	4	148-193	2	0	7	0
16	ΠΑΝΙΩΝΙΟΣ ΓΣ	7	2	143-186	1	0	6	0
17	ΠΑΝΕΛΛΗΝΙΟΣ ΓΣ	6	2	91-145	1	0	5	0
18	ΟΛΥΜΠΙΑΚΟΣ ΚΕΡΑΤΣΙΝΙΟΥ	8	0	85-223	0	0	8	0

Ο αγώνας ΑΣΕ ΔΟΥΚΑΣ _ ΠΑΝΕΛΛΗΝΙΟΣ ανεβλήθη λόγω δυσμενών καιρικών συνθηκών (είχε ορισθεί σε ανοικτό γήπεδο).

6/4/08 ΓΝΟ ΑΡΗΣ Ν - ΗΛΙΟΥΠΟΛΗ 21-20

ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΣΩΤ. ΕΠΙΘΕΣΗ ΣΕ ΣΤΗΜΕΝΗ ΑΜΥΝΑ

ΔΗΜΗΤΡΗΣ Σ. ΣΕ ΠΕΝΑΛΤΙ ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΣ Γ.

ΡΥΘΜΙΣΗ ΤΟΥ ΣΤΡΕΣ

 

Η ικανότητα ενός αθλητή να ελέγχει τη σκέψη και τα συναισθήματα του είναι από τα βασικότερα πλεονεκτήματα και αποτελεί στοιχείο απαραίτητο για τη μέγιστη δυνατή απόδοση και την επιτυχία σε αγώνες.Για την μείωση της έντασης βασιζόμαστε  σε τεχνικές αυτοβοήθειας που προκαλούν σωματική και ψυχική χαλάρωση.
Για την μείωση των αγχωτικών καταστάσεων ή και την εξάλειψη τους, στον αθλητισμό, χρησιμοποιούμε διάφορες τεχνικές μεταξύ των οποίων είναι οι παρακάτω:

• Η ρύθμιση της ενέργειας
• Τεχνικές χαλάρωσης
• Αυτογενής εξάσκηση
• Προοδευτική χαλάρωση
• Νοερή εξάσκηση
• Απευαισθητοποίηση
• Υπερβατικό διαλογισμό
• Αυθυποβολή
• Ύπνωση
• Αυτοανάλυση
• Στιγμιαία χαλάρωση
• Ανακαλύπτοντας τα σημεία του σώματος που μαζεύουμε την ένταση
• Θετική σκέψη
• Αναπνοές

ΑΝΑΠΝΟΗ ΚΑΙ ΑΓΧΟΣ

Αν σκεφτούμε τον εαυτό μας σε κάποιες στιγμές άγχους ή θυμού και παρατηρήσουμε τι ακριβώς συμβαίνει εκείνη την στιγμή στο σώμα μας, τότε ένα από αυτά που μπορούμε να παρατηρήσουμε άμεσα είναι η αναστάτωση στην αναπνοή μας. Σε μερικούς ανθρώπους είναι τόσο εμφανής αυτή η αναστάτωση που δεν μπορούν να μιλήσουν καν καθαρά.
Αφού λοιπόν το στρες επιδρά αρνητικά στον τρόπο που αναπνέουμε και η ανάστατη και μη ελεγχόμενη αναπνοή είναι ένα από τα συμπτώματα του άγχους άραγε αν υπήρχε τρόπος να επέμβουμε θετικά στον τρόπο που αναπνέουμε αυτό θα είχε ως αποτέλεσμα και την μείωση του άγχους;
Η απάντηση είναι ΝΑΙ.
Αναφέραμε ήδη σαν έναν από τους τρεις σημαντικούς λόγους για τους οποίους θα έπρεπε να μάθουμε να αναπνέουμε σωστά το ότι με την αναπνοή μπορούμε να ελέγξουμε το νευρικό σύστημα, να επιτύχουμε χαλάρωση και ηρεμία στο σώμα και στον νου, να επιτύχουμε καλύτερες συνθήκες για αυτοσυγκέντρωση και δημιουργικότητα.
Γνωρίσαμε την πλήρη αναπνοή ως τεχνική αύξησης της ζωτικής ικανότητας και της καλύτερης οξυγόνωσης.
Ας γνωρίσουμε τώρα και την «πλήρη γαλήνια αναπνοή» ως τεχνική έλεγχους του άγχους.
ΓΑΛΗΝΙΑ ΑΝΑΠΝΟΗ ΚΑΙ ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΑΥΤΟΝΟΜΙΚΗΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ
Μία από τις τεχνικές που μας βοηθούν να πετύχουμε τα παραπάνω είναι και γαλήνια αναπνοή.
Αυτονομική ισορροπία είναι μια τιμή ενός κλάσματος που ως αριθμητή έχει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και παρανομαστή το συμπαθητικό ν.σ.
Όσο μεγαλύτερη είναι η τιμή τόσο περισσότερο τον έλεγχο των βιολογικών λειτουργιών μας τον έχει το παρασυμπαθητικό ν. σ.
Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα θεωρείται το «φρένο» του οργανισμού και το συμπαθητικό ν. σ το «γκάζι».
Έτσι όσο μεγαλύτερο έλεγχο έχει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, δηλαδή όσο μεγαλύτερη αυτονομική ισορροπία έχουμε τόσο λιγότερο άγχος δημιουργείται στις στρεσογόνες καταστάσεις.
Οι επιπτώσεις της γαλήνιας αναπνοής είναι βραχυπρόθεσμες (άμεση μείωση του άγχους) και μακρυπρόθεσμες (αύξηση της αυτονομικής ισορροπίας).

ΓΑΛΗΝΙΑ ΑΝΑΠΝΟΗ

Μπορούμε να χωρίσουμε την διαδικασία της αναπνοής σε τέσσερις πράξεις ή τέσσερα μέρη

• ΠΡΩΤΗ ΠΡΑΞΗ : Εισπνοή
• ΔΕΥΤΕΡΗ ΠΡΑΞΗ: Κράτημα (παραμένουμε σε ακινησία έχοντας κρατήσει μέσα μας τον εισπνεόμενο αέρα)
• ΤΡΙΤΗ ΠΡΑΞΗ: Εκπνοή
• ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΡΑΞΗ: Άπνοια (παραμένουμε σε ακινησία αμέσως μετά την εκπνοή του αέρα και χωρίς να εισπνεύσουμε νέο)

Αν τώρα σε αυτές τις τέσσερις πράξεις δώσουμε έναν ρυθμό όσον αφορά τον χρόνο που παραμένουμε σε κάθε πράξη έχουμε διάφορες αναπνευστικές τεχνικές.
Μία εξ αυτών είναι και η γαλήνια αναπνοή ο ρυθμός της οποίας είναι 2 – 1 - 2 –1.
Δηλαδή παραμένουμε το ίδιο χρονικό διάστημα στην εκπνοή και την εισπνοή και το μισό στο κράτημα και την άπνοια.
Ανάλογα το εύρος (ζωτική ικανότητα) της αναπνοής του καθενός ο ρυθμός 2 – 1 – 2 –1 μπορεί να μεταφραστεί π.χ σε 8 sec – 4 sec – 8 sec - 4 sec ή σε 32 sec – 16 sec – 32 sec - 16 sec .
Συνγχρόνως η αναπνοή μας είναι και πλήρης.